Kas nädalaga on võimalik kaotada 7 kilogrammi ning eemaldada ka vihatud rasv maost ja reitelt? Milline meetod on probleemsete piirkondade rasva vastu võitlemisel kõige tõhusam? Lisateavet kõige kohta leiate sellest artiklist!
Tegelikult saate vabaneda ülekaalust, samuti eemaldada kõht ja reied vaid 7 päevaga. Kuid soovitud tulemuse saavutamiseks on vaja integreeritud lähenemisviisi. Teisisõnu, ei piisa lihtsalt rangest dieedist või, mis veelgi hullem, toidust täielikult loobumisest.
Kaalutõusu põhjused
Enne kui hakkate vihatud kilogrammidega võitlema, peate välja selgitama, kust need tegelikult pärinevad. Mõju saab muuta ainult kõigi allpool loetletud põhjuste kõrvaldamisega. Seega ilmneb liigne kaal, kui:
- ülesöömine (see on ülejääk, mida keha talletab "varuks");
- vale toitumine (näiteks suures koguses suhkru tarbimine, mis muutub kehas rasvaks);
- vanusega seotud muutused (menopausi tõttu on hormoonide talitlus ümberkorraldatud, mis põhjustab kehakaalu tõusu);
- unepuudus (unepuudus toob kaasa energiadefitsiidi, mida organism püüab ainevahetusprotsesse pärssides täita);
- stress (stressi ajal toodab organism hormooni kortisooli, mis soodustab rasvade kogunemist).
Kõigi ülaltoodud probleemidega on vaja võidelda üheaegselt. Täiesti võimalik on piirata suhkru tarbimist, reguleerida oma päevakava ja lõpuks hakata võimlema. Kuid vanusega seotud muutustega ei saa te tegelikult midagi teha. See aga ei tähenda, et võiksite endast loobuda. Vanematel inimestel kulub kaalu langetamiseks veidi rohkem aega.
Harjutus kehakaalu langetamiseks
Lisaks dieedile saab kõhul ja reitel liigse rasvaga toime tulla spetsiaalsete füüsiliste harjutustega. Lisaks aitab võimlemine end pärast dieeti vormis hoida ning ennetab ka venitusarmide teket, mis kõige tõenäolisemalt tekivad äkilise kaalulanguse tagajärjel. Tulemus on nähtav nädala jooksul. Kuid allolevaid harjutusi peate tegema iga päev.
Harjutus kõhurasva kaotamiseks
- Keeramine. Vajutage alaselg kindlalt põrandale, põlved peaksid olema painutatud. Tõstke keha üles, ristage käed enda ees ja pöörake keha vasakult paremale. Tehke mitu lähenemist.
- Keha tõstmine. Lamamisasendis painutage põlvi, asetades käed pea taha ja sirutades küünarnukid külgedele. Sissehingamisel tõstke keha põrandast üles ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
- Võtke lamamisasend. Lamades painutage jalga vaheldumisi põlvest, tuues selle kehale võimalikult lähedale.
- Tõstke põlvili, asetage käed põrandale. Tõmmake kõht sisse. Proovige jääda sellesse asendisse, lugedes 50-ni.
- Istu toolile ja teekere kaldus pöördeid, väikeste pööretega. Kui teil on selgroohaigusi, pidage enne selle harjutuse sooritamist nõu oma arstiga.
- Jalgade tõstmine. Istuge toolile. Sissehingamisel tõmmake painutatud jalad keha poole ja väljahingamisel pöörduge tagasi.
Parimad harjutused kehakaalu langetamiseks reitel
- Lunges. Jalad õlgade laiuselt, selg sirge, hantlid käes. Hüppa ühe jalaga ette. Teise jala põlv ei tohiks põrandat puudutada. Naaske tõukega algasendisse.
- Jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Istuge ja püsige selles asendis paar sekundit (reied peaksid olema põrandaga paralleelsed). Võtke lähtepositsioon.
- Pikali põrandale. Asetage jalgade vahele kummipall. Tõstke jalad üles, püüdes palli mitte maha kukkuda.
- Lamades selili, risti väljasirutatud jalad, korrates iga lähenemisega 10 korda.
- Hüppenöör. Üks tõhusamaid harjutusi rasva põletamiseks.
- Burpee. Võtke seisuasend. jalad koos või õlgade laiuselt. Tehke kükk nii, et käed toetuksid põrandale. Samal ajal tõsta kannad maast lahti ja nihuta raskuskese oma varvastele. Järgmiseks lükake jalgadega maast eemale ja viige keha lamavasse asendisse. Järgmisena sooritage harjutust vastupidises järjekorras.
- Hüppa kükid. Tehke klassikalisi kükke laia asendiga. Kui jõuate vertikaalse haripunkti, lükake maast lahti ja maanduge pehmelt jalgadele.
Protseduurid
Spetsiaalsed protseduurid aitavad vabaneda ka rasvaladestustest. Siiski ei tohiks ka sel juhul unarusse jätta füüsilisi harjutusi. Pealegi saab sporti teatud protseduuridega lihtsalt kombineerida.
Mähised
Näiteks võib probleemsed kohad tavalise toidukilega mähkida, peale panna termopesu ja minna jooksma. See meetod kiirendab rasvade ladestumise lagunemist.
Enne mähkimist peate kasutama koorijat, mis muide asendab suurepäraselt tavalist kohvipaksu. Mähise mõju tugevdamiseks võid nahale kanda sooja mee ja pipra segu. Kui mee või pipra suhtes on vastunäidustusi või allergiat, võib kile alla panna külmas vees leotatud pruunvetika.
Vaakummassaaž
Vaakummassaaž parandab vere mikrotsirkulatsiooni probleemsetes piirkondades. Massaaž on tõhus viis tselluliidi vastu võitlemiseks reitel. Koos dieedi ja treeninguga eemaldab vaakummassaaž tuharatelt ja reitelt "apelsinikoore" efekti.
Kuidas kaalust alla võtta pärast sünnitust
Mu sõbranna üritab edutult kaalust alla võtta pärast tütre sündi, kes sündis neli kuud tagasi. Ta ei söö pärast kuut, ta on peaaegu täielikult loobunud maiustustest, on hakanud tantsima, kuid kaalud jäävad seisma. Nüüd kaalub ta 165 cm pikkusega 74 kg, kuigi enne tütre sündi ei kaalunud ta kordagi üle 60 kg. Leidsin sõbranna depressioonis ja otsustasin teda aidata – arutasin seda teemat arstide ja treeneritega. Siin on see, mida ma teada sain.
Raseduse ajal kaalutõusu põhjused
On juhtumeid, kus noored emad ei võta raseduse ajal juurde ühtegi lisakg. See on tavaliselt tingitud geneetikast ja kehatüübist. Kuid enamik naisi seisab pärast sünnitust endiselt silmitsi ülekaalu probleemiga. "Rasedus jätab naise kehale loomuliku jälje: sageli liigume raseduse ajal vähem, sööme rohkem ja maitse-eelistused võivad oluliselt muutuda, " räägib spordimeditsiini kliiniku taastusravi spetsialist. "Keha teeb seda, mida loodus on ette näinud, et last võimalikult turvaliselt ja mugavalt kanda ning sünniks valmistuda. Seetõttu on kaalutõus raseduse ajal täiesti normaalne olukord.
Esiteks pole paanikaks põhjust ja peaksite olema kannatlik. "Raseduse ajal kehakaal suureneb ja see on normaalne - keskmiselt võib naine võtta juurde 9-14 kg. Esiteks loode ise, lootevesi ja suurenenud emakas, " selgitab meie riigi suurima fitnessiklubi rühmaprogrammide ekspert. - Teiseks rasvkude, mis koguneb peamiselt kõhtu ja reitele loote kaitseks ning lisaks toimib täiendava energiavaruna, et tagada ema ja sündimata lapse ellujäämine ettenägematute asjaolude korral. See mehhanism on naise kehale füsioloogiliselt omane ning sellega võitlemine on mõttetu ja ohtlik. Lisaks lisab kaalu ka piimanäärmete ja ringleva vere mahu suurenemine.
Rasedus kestab 9 kuud ja rumal on loota, et vorm taastub kuu või paariga – vähemalt sama palju aega peaks ka mööda minema.
Seetõttu soovitavad eksperdid "kasu" pärast mitte paanikasse sattuda, mitte pidada rangeid dieete, vaid keskenduda ennekõike emadusele ja enda heaolu parandamisele.
Kuidas kaalust alla võtta pärast sünnitust
Seda on täiesti võimalik teha, kui tegutseda kõikehõlmavalt. Siin on põhilised sammud, mis aitavad teil pärast sünnitust liigsetest kilodest vabaneda.
Ole kannatlik
Kaalu kaotamine pärast sünnitust ei saa ega tohiks olla kiire. Rasedus on organismile tohutu stress, mis on seotud vitamiinide ja mineraalainete puuduse, hormonaalse taseme muutuste ja kehalise aktiivsuse vähenemisega. Taastumisperiood võib kesta kuus kuud kuni aasta.
Tasakaalustage oma toitumine toitmise ajal ja vahetult pärast seda
Söötmise ajal ei tohiks ala süüa. Nii võite jätta oma lapse ilma olulistest vitamiinidest ja isegi põhjustada toksiinide ilmumist piima. Igapäevane imetamine nõuab palju energiat – umbes 500 kcal päevas. "Tasub meeles pidada, et rinnapiim saadakse ema lümfist ja verest, mistõttu võivad kõik säilitusained, värvained ja stabilisaatorid sattuda rinnapiima, põhjustades lapsel negatiivseid reaktsioone (sh nahareaktsioone), " ütleb Evgenia Mayevskaja. — Seetõttu peate oma dieeti koostama minimaalselt selliste toodetega või, mis veelgi parem, välistama need. Sujuva kaalulangetuse jaoks peate vähendama oma kaloraaži umbes 300-350 kcal võrra algsest, võttes arvesse, et naine eritab rinnapiima kaudu kuni 40 g rasva päevas ja siis kaalulangusprotsess ei toimu. kaua võtma. "
Siin on mõned Evgenia Mayevskaya üldised toitumissoovitused:
- Dieedis on vaja lisada valke, rasvu ja süsivesikuid, samuti kiudaineid mittetärkliserikaste köögiviljade kujul (umbes 400 g);
- Pole vaja nälgida;
- Oluline on juua piisavalt vedelikku (umbes 1, 8-2, 0 liitrit koos vee ja muude jookidega);
- Piirata lihtsüsivesikute kogust läbi maiustuste ja küpsetiste (sisaldavad palju rasva ja suhkrut);
- Jätke looduslikud suhkrud puuviljade kujul (umbes 250-300 g);
- Lisaks võtke D-vitamiini ennetavaid annuseid;
- Joodi, raua, kaltsiumi ja multivitamiinide võtmine on vastuvõetav, kuid alles pärast arstiga konsulteerimist.
Samuti pidage meeles, et imetava ema eine peaks olema osaline - 4-5 korda päevas. Sa pead sööma õigesti! Toit peaks sisaldama täisväärtuslikke valke (tailiha, kala), kaltsiumirikkaid toite (näiteks madala rasvasisaldusega juust 10–17%), puu- ja köögivilju. Väldi rikkalikke lihapuljongisid, kalasuppi ja borši: need sisaldavad palju ekstraheerivaid aineid, mis seeduvad aeglaselt ja raskendavad seeläbi organismi taastumist.
Sööge väikeste portsjonitena iga kahe-kolme tunni järel – nii on teil lihtsam mitte üle süüa.
Ärge sööge depressiooni
Rasedusejärgse kaalukaotuse peamine vaenlane on sünnitusjärgne depressioon. Enamasti põhjustab see närvivapustusi ja ülesöömist.
Sünnitusjärgse depressiooni sümptomid: põhjendamatud pisarad, ärrituvus, peavalud, väsimus, unehäired. "Raseduse ajal suureneb hormoonide (östrogeeni ja progesterooni) tase naise kehas, " ütleb endokrinoloog. — Need hormoonid vastutavad raseduse säilimise ja õige kulgemise eest. Kohe pärast sünnitust langeb nende tase järsult ja hakkab tootma uus hormoon prolaktiin. Keha ehitatakse kiiresti üles – sellest ka meeleolu kõikumine. Nendega tuleb võidelda mitte toiduga, vaid näiteks spordiga. Lähedaste toetus on väga oluline. Kui depressioon on raske, on parem konsulteerida spetsialistiga.
Ärge kiirustage jõusaali - jalutage värskes õhus
Te ei tohiks kohe proovida teha kõike seda, mida varem fitnessiklubis teha saite. Alguses jaluta lihtsalt beebiga kauem värskes õhus. Alustage 20 minutiga päevas, seejärel suurendage kõndimisaega ja -tempot. Paarkümmend minutit käruga kiirkõndi kulutab umbes 150 kcal. "Kõndimine on kohustuslik nii lapsele kui ka emale – kõndimine, mis on kõige loomulikum ja ohutum kardiotreening, aitab parandada lümfivoolu ja vereringet, küllastada kudesid hapnikuga ning toniseerida järk-järgult lihaseid, " lisab ekspert. rühmaprogrammid.
Minge õigesti treeningrežiimi
Raseduse ajal toimub kehas üsna dramaatilisi muutusi. "Kasvav kõht ja raskuskese nihkumine võivad kaasa tuua nimmepiirkonna lordoosi sagenemise ja sellest tulenevalt ka ebamugavustunde selles piirkonnas; alumised ribid lahknevad, muutes rindkere kuju; altpoolt toetatud diafragma tõuseb välja ja "külmub" väljahingamise faasis, mis mõjutab hingamist. Seetõttu peaksid tunnid esialgu olema suunatud alaselja ja rindkere liikuvuse ning hingamise parandamisele, ütleb rühmaprogrammide ekspert. — Ei mingeid äkilisi ega intensiivseid liigutusi, kõik on võimalikult sujuv ja rahulik. Esimesel 10-14 päeval pärast sündi, kui emaka maht väheneb, tuleks eelistada harjutusi lamades. See võib olla vaagna õrnad õõtsumised ja ringikujulised liigutused, mille eesmärk on parandada alaselja liikuvust, hingamine rõhuasetusega ribide ja diafragma liikumisel. Tasapisi saab edasi liikuda istumisharjutuste juurde (fitball sobib ideaalselt) – sarnased vaagna pöörded, rindkere liigutused, hingamine.
1-2 kuu pärast saate liikuda aktiivsemate tegevuste juurde. Enne seda peaksite kontrollima diastaasi olemasolu. "Diastaas on linea alba venitamine, mille tõttu kõhu sirglihased liiguvad sõna otseses mõttes üksteisest lahku, põhjustades nende korralikku töötamist. Kui selle probleemiga ei tegeleta, võivad kõhulihaste talitlushäired aja jooksul põhjustada alaseljavalu, väljaulatuvaid osasid ja songasid ning elundite prolapsi. Lisaks jääb kõht visuaalselt väljaulatuvaks või rippuvaks ka vaatamata treeningule ja kaalulangusele, " räägib fitnessitreener.
4-6 nädalat pärast vaginaalset sünnitust võite alustada õrna treeninguga. Kui sünnitasite keisrilõikega, peate ootama kauem - 6-8 nädalat: kõhu õmblused peavad täielikult paranema. "Sünnitusjärgse taastumise jätkamiseks on sel perioodil suurepärased pilates, jooga, ujumine ja vesiaeroobika. Imetamise ajal peaksite vähendama rinnalihaste koormust ja vältima ka hüppamist, et vältida piimanäärmete vigastamist. Loomulikult tuleks vältida igasugust intensiivset treeningut, mis põhjustab adrenaliinitaseme tõusu, kuna see mõjutab negatiivselt piima kvaliteeti ja kogust. Iga intensiivne trenn on stressirohke ning stressi korral lülitub keha energiasäästu- ja ellujäämisrežiimile, " lisab fitnessitreener.
Täielikult saab treenima hakata 4-5 kuud peale sünnitust – sobivad jooga, pilates, kerge jooks. Peale söötmise lõpetamist on võimalikud intensiivsemad harjutused – tantsimine, vesiaeroobika. Paljudes spordiklubides on spetsiaalsed programmid emadele ja beebidele.
Saate treenida ka kodus, kui laps magab. Tee lihtsaid harjutusi kõikidele lihasgruppidele (siin ja siin) ning pööra tähelepanu venitustele. Ja kui laps ärkab, proovi teda tegevustesse kaasata.
Seksige
Arstid soovitavad hoiduda seksuaalvahekorrast 6-8 nädalat pärast sünnitust. Kuid selles küsimuses pole rangeid piiranguid. Jätkake seksuaalset tegevust, kui tunnete, et olete selleks emotsionaalselt valmis. Ja intiimvõimlemine aitab sul füüsiliselt valmistuda seksimaailma naasmiseks.
Pärast loomulikku sünnitust suureneb tupe maht oluliselt. Perineaallihaste toonuse taastamiseks alustage nende treenimist 2-3 kuud pärast sünnitust, soovitavalt iga päev.
Spetsiaalse naiste võimlemise leiutas eelmisel sajandil Ameerika naistearst Arnold Kegel. Kegeli harjutused hõlmavad tupe toetavate vaagnalihaste kokkutõmbamist.
- Suruge tupe lihaseid 10 sekundit ja seejärel lõdvestage 10 sekundit. Tehke neid liigutusi 5 minutit päevas ja seejärel tehke minuti jooksul iga sekundi järel kiireid kokkutõmbeid.
- "Lift": tõmmake madalaimad tupelihased ("1. korrus") kergelt kokku, hoidke 3-5 sekundit, seejärel tõmmake ülalt ("2. korrus") kokku, hoidke uuesti. Nii et minge 4-5 "korrust" üles ja alla, "pikudes" igal neist.
Neid harjutusi saate teha igas asendis: istudes, lamades, seistes.
Ärge unustage emadust nautida!
Kaalulangetamise protsess pärast sünnitust võib sulle tunduda pikk ja valus, kui keskendud liiga palju oma figuuri ja ülekaalu probleemidele. Ära unusta peamist – nüüd oled sa ema. See on põhjust uhke olla. Seejärel saate tagasi vaadates aru, kui imelised olid teie lapse esimesed elukuud. Figuuri saab tagastada, kuid neid hetki ei saa kunagi tagastada.
Dieet kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel naistele: nädala menüü
Kõige tõhusam dieet naistele kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks koos nädalamenüü, lubatud ja keelatud toiduainete loeteluga, samuti nädala dieedi ja kalorikalkulaatoriga!
Liigne kaal ei jaotu kunagi kogu kehas ühtlaselt, on probleemseid piirkondi, kuhu koguneb rasv. Naise keha füsioloogilistest omadustest tulenevalt on need probleemsed piirkonnad: kõht, küljed ja puusad. Just need alad loovad naiseliku pirnikujulise figuuri, nii et nende kallal töötamine on kõige tähtsam.
Ärgem loome illusiooneja asjata rahustuseks: rasva on võimatu põletada ainult teatud kehapiirkondades, seega ärge oodake kiireid tulemusi.
Siiski on nippe, mis aitavad teil võimalikult tõhusalt kaalust alla võtta ja probleemsetele kohtadele tööd teha.
Kõige tõhusamad meetodid kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks on dieet ja trenn. Kuid millist dieeti peaksite kasutama? Milliseid harjutusi tuleks probleemsete piirkondade väljatöötamiseks teha? Kuidas luua tasakaalustatud toitumine, mis ei kahjusta teie tervist?
Kaalu kaotamise põhimõtted
Oluline on meeles pidada, et saleda figuuri aluseks on õige toitumine ja tervislik eluviis. Seetõttu anname teile aluspõhimõtted, mida tuleb iga dieedi puhul järgida:
- Vee tasakaal. Sõltuvalt kehakaalust peaksite jooma 1, 5–2, 5 liitrit vett päevas;
- Kiired süsivesikud. Vähendage nii palju kui võimalik maiustuste ja tärkliserikaste toitude tarbimist;
- Rasvane toit. Likvideerida või minimeerida praetud, soolaste toitude tarbimine;
- Alkohol ja halvad harjumused. Minimeerige või lõpetage selle kasutamine. Halbadest harjumustest loobumine ei aita teil kiiremini kaalust alla võtta, küll aga parandab teie tervist;
- Osatoidud. Sööge toitu väikeste portsjonitena, et jääks kerge näljane. Ülesöömine toob kaasa terviseprobleeme ja ülekaalu;
- Söö ise hommikusööki, anna õhtusöök vaenlasele. Hommikusöök on üks tähtsamaid toidukordi, mille eiramine võib kaasa tuua terviseprobleeme. Raske hiline õhtusöök on samuti halb;
- Stress ja halb uni. Nad on mitte ainult ülekaalu, vaid ka kehva ainevahetuse peamised vaenlased;
- BJU ja kalorid. Valke, süsivesikuid ja isegi rasvu vajab teie keha, kuid ainult teatud kogustes. Universaalset dieeti kõigile ei ole. Tasakaalu leiate ainult oma individuaalsete füüsiliste parameetrite põhjal;
- Kehaline aktiivsus. Kaalu langetamiseks ei pea jõusaali minema. Kuid igasugune füüsiline treening kiirendab rasvapõletust – see on fakt!
Heakskiidetud toodete loend
Liigume edasi dieedi juurde. Teeme nimekirja toodetest, millel teie dieet põhineb. Need sisaldavad:
- Teraviljad: tatar, riis (sh punane ja pruun riis);
- Puder: kaerahelbed, nisu, pärl oder;
- Kaunviljad: läätsed, herned, oad jne;
- Köögiviljad, marjad, puuviljad, kuivatatud puuviljad.
- Linnuliha: kana, kalkun:
- Kala: Rasvast kala on lubatud süüa 1-2 korda nädalas;
- Kreekerid: suppide leiva asemel;
- Kallis: mitte rohkem kui 1 teelusikatäis päevas;
- Piimatootedminimaalse rasvasisaldusega: kodujuust, keefir, jogurt, juust.
Keelatud toodete loetelu
Vaatame nüüd toiduaineid, mis tuleb oma dieedist täielikult välja jätta:
- Suitsutatud ja kergelt soolatud tooted. Sool hoiab kehas vett ja põhjustab turset;
- Magus, jahune: Siia kuuluvad ka mahlad, gaseeritud joogid, küpsetised;
- Kiirtoit: kõrge kalorsusega toitude mis tahes variatsioonid;
- Alkoholsee on väga kaloririkas, nii et kui kavatsete kaalust alla võtta, peate sellest loobuma;
- Rasvane liha: sealiha, lambaliha, rasvane veiseliha;
- Värske leib;
- Kohv: lubatud väikestes kogustes;
- Kõrge fruktoosisisaldusega puuviljad: banaanid, viinamarjad.
Kalorite kalkulaator
Kui ootasite lugeda Tiibeti rohust või uuest imepillist, mis põletab koheselt rasva kõhult ja külgedelt, siis olete sattunud valesse kohta! Mõistliku täiskasvanuna peate mõistma, et imesid ei juhtu ja kaalu langetamine pole erand.
On olemas spetsiaalne kalorikalkulaator, mis aitab teil määrata, kui palju kaloreid peate iga päev tarbima, et kiiresti kaalust alla võtta. Sisestage lihtsalt oma parameetrid: sugu, pikkus, vanus, kaal, kehalise aktiivsuse tase ja arvutusvalem (soovitame kasutada Harris-Benedicti valemit).
Loomulikult mõjutavad seda näitajat otseselt ainevahetus, vanus ja muud kehaomadused, seetõttu, nagu me juba ütlesime, on võimatu luua ühte dieeti, mis sobiks kõigile. Saame tuua ainult universaalse näite, mida peate kohandama, võttes arvesse oma omadusi ja piiranguid.
Nädala menüü: rasva eemaldamine kõhult ja külgedelt
Oleme koostanud teile iganädalase menüü, mis aitab teil kaalust alla võtta ja eemaldada probleemsetest piirkondadest liigsed kilod. Siiski tasub meeles pidada, et ilma enda poolt näidatud kaalulangetamise põhiprintsiipe järgimata ei aita ei kalorinäitaja ega see menüü kaalu langetada!
| Hommikusöök | Lõunasöök | Õhtusöök | Pärastlõunane suupiste | Õhtusöök | |
| esmaspäev | Kaerahelbed marjadega 100-150 g. | Apple | Köögiviljasupp | Kuivatatud puuviljad | Kodujuust |
| teisipäeval | Omlett 2 valgest ja 1 munakollasest | Madala rasvasisaldusega jogurt | Tatar ja keedetud kanafilee | Oranž | Keefir |
| kolmapäeval | Nisupuder 1 tl. kallis | Mineraalvesi | Lahja keedetud veiseliha, riis | Kurgi ja tomati salat | Madala rasvasisaldusega jogurt |
| neljapäeval | Odrapuder | Väike peotäis pähkleid | Läätsesupp | Kohupiimajuustukoogid | Väike portsjon kalkuniliha ja salat |
| reedel | 2 keedetud muna | Greip | Aurutatud kala (lubatud küpsetada) ja hautatud köögiviljad | Kuivatatud puuviljad | Madala rasvasisaldusega kodujuust |
| laupäeval | Kaerahelbed puuviljadega | Kiivi | Kanafilee, bulgur | Apple | Keefir |
| pühapäev | Aurutatud või küpsetatud omlett | Madala rasvasisaldusega kodujuust | Aurutatud kala (rasvane tüüp on lubatud kord nädalas) | Oranž | Madala rasvasisaldusega jogurt |
Seda menüüd mitte ainult ei saa, vaid tuleb ka kohandada, võttes arvesse teie rahalisi võimalusi, tervislikel põhjustel esinevaid vastunäidustusi, eelistusi ja keha individuaalseid omadusi.
Füüsilise tegevuse roll
Füüsiline harjutus on tõeline kaalulangetamisprotsessi kiirendaja. Ilma nende kasutamiseta on ülimalt raske kaalust alla võtta aeglase ainevahetusega inimestel, samuti inimestel, kellel on probleemsetes piirkondades rasvaladestused: kõht, küljed ja reied.
Parimad rasvapõletuse stimulandid on kardiotreeningud: jooksmine, rattasõit, intensiivne töö kergete raskustega jõusaalis, hüppenöör, ellips jt. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peate treenima 2 tundi pärast söömist, kuni tunnete kõrgendatud näljatunnet. Just selles seisundis kogeb keha stressi ja hakkab raiskama nahaaluseid energiavarusid rasva näol.
Mida intensiivsem ja pikem on kõrgendatud näljaseisundis treening, seda tõhusam on tulemus. Treenimisse ei tohiks aga suhtuda fanatismiga ja viia end teadvuse kaotuseni. Teie tervis on palju olulisem kui teie praegune kaal!